众所周知，母乳是最适合婴儿的食物，其含有丰富的营养素和免疫活性物质，能够满足0-6个月婴儿生长发育所需的全部营养。
母乳喂养可以降低婴儿患感冒、腹泻、肺炎等疾病的风险，减少成年后肥胖、糖尿病和心脑血管疾病等慢性病的发生，促进大脑发育，增进亲子关系。母乳喂养还可减少母亲产后出血、乳腺癌、卵巢癌的发生风险。
从孕期开始，妈妈的身体已经在为之后的泌乳做准备了。孕期身体调养的好坏，直接关系到宝宝的健康以及出生后母乳的质量。孕妇除了在孕期要保持规律的作息和愉悦的心情外，科学制定孕期营养摄入也是关键。妊娠期间所需要的营养质量要远高于非妊娠期间，由于不良饮食习惯引起的营养摄入不足或营养过剩都会对宝宝的健康和母乳喂养产生影响。
接下来，
我们就来谈谈，
如何在孕期做到科学饮食，
合理膳食。
01.
孕期分期
正常孕期为40周，根据胎儿的发育情况及孕期的特点分为早、中、晚三期。
孕早期（0周——13周）
孕中期（14周——28周）
孕晚期（28周——出生）
02.
孕早期膳食营养健康指导
01
孕早期妇女的生理特点：主要表现为消化系统的改变。孕早期孕妇体内的孕酮分泌增加，会使孕妇胃肠平滑肌张力下降、消化液分泌减少、胃肠蠕动减慢，使孕妇产生腹胀、便秘等不适，还可能出现恶心、呕吐等症状，称为妊娠反应。
02
孕早期膳食指导：①清淡饮食。早期要避免油腻食物，吃清淡的食物有利于降低妊娠反应，同时要食用易于消化吸收的食物。②少吃多餐。按照怀孕前的食用量容易引起恶心、呕吐反应，因此，建议采取少吃多餐的方法，根据孕妇的食欲和妊娠反应的轻重调整进食量、进食时间和次数。③补充叶酸。叶酸缺乏会增加神经管畸形的风险，甚至导致无脑儿和发育迟缓等先天畸形。除了食用叶酸片，深绿色蔬菜和动物肝脏也是叶酸的良好来源。④增加碳水化合物。碳水化合物是重要的能量来源，为防止发生酮症中*，每日摄入量不应低于g~g。
03.
孕中期膳食营养健康指导
01
孕中期妇女的生理特点：进入孕中期后，孕妇的妊娠反应一般会减轻乃至消退，孕妇的食欲显著增加，胎儿的牙齿、骨骼、四肢和五官迅速发育，脑细胞的数量和体积也在增长。此阶段应多给予营养丰富的食物。
02
孕中期膳食指导：①补充充足的能量。孕中期开始，孕妇能量的摄入量应从每天的kcal增加到kcal，以满足胎儿的正常发育。②增加蛋白质的摄入。有研究发现蛋白质摄入不足会引起子代成年后高血压和内皮细胞功能紊乱的风险，因此妊娠期妇女应多进食富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、蛋、奶制品等。③注意铁的补充。孕妇是缺铁性贫血的高危人群，缺铁还可导致早产儿和低出生体重儿，因此孕妇应适量摄入富含铁的食物，如动物内脏、蛋*、瘦肉等，同时补充蔬菜、水果等富含维生素C的食物以促进铁在体内的吸收。④适当增加钙的摄入。钙摄入不足会影响胎儿骨骼组织的生长发育，同时也可导致孕妇骨质疏松，因此建议多吃奶制品、豆制品来满足钙的需要。孕中期膳食钙适宜摄入量为mg/d，孕晚期在孕中期的基础上再增加mg/d。
04.
孕晚期膳食营养健康指导
01
孕晚期妇女的生理特点：这一时期胎儿生长发育非常快，胎儿需要将大量的营养储存在肝脏中，以供出生后6个月使用。这一阶段孕妇营养的需求量高，进食也比较多。一般而言，整个妊娠期体重会增加10-12.5kg，而妊娠后期每周增重会达到-g。
02
孕晚期膳食指导：①减少高热量食品摄入。孕后期要注重食物的质量，多吃蔬菜、水果和优质蛋白质，尽量少吃高热量食物，降低巨大儿的发生率。②摄入充足的必须脂肪酸。孕晚期是胎儿大脑增殖的高峰期，为了满足大脑发育的需要，在孕期特别是最后3个月要多吃一些含ɑ-亚麻酸多的坚果，也可以多食用黑芝麻和深海鱼。③摄入适量的维生素B1。妊娠后期维生素B1不足可引起倦怠、乏力还可能影响子宫收缩，使产程延长，胎儿维生素B1不足还会引起脚气病，因此孕期妇女可多食用豆类、动物内脏等富含维生素B1的食物。④控制钠的摄入。钠摄入过多容易引起高血压，孕晚期是妊娠高血压的好发时期，因此孕妇要控制钠盐的摄入，每天控制在5g以下有助于预防妊娠高血压。
此外，中国营养学会在年正式颁布了适合我国孕妇的平衡膳食宝塔，直观地给出孕期各类食物的摄入量范围，以及孕期运动及生活方式等方面的核心提示（图1）。
总之，为了有一个“好孕”，有一个健康的宝宝，为母乳喂养打好基础，从孕期开始，孕妇一定要做到充分、合理、科学的摄取营养，准爸爸也要全力配合哦！
供稿：福建省疾控中心卫生检验检测所江美花
图片来源于网络
福建疾控
传播健康知识，
展示疾控风采！
长按识别
